Zdravý jídelníček na zimu

Zatímco k létu neodmyslitelně patří osvěžující zeleninové saláty, ovocné šťávy, čerstvé ovoce a lahodná zmrzlina, během zimních měsíců lidský organismus vyžaduje poněkud odlišnou skladbu jídelníčku. Syrové pokrmy tělo ochlazují, v důsledku čehož se tělo pokouší teplo opět vytvářet. Tím se nejenomže zbytečně namáhají ledviny, ale i celkově oslabuje imunita. V zimě je z tohoto důvodu vhodné omezit či v jídelníčku úplně vynechat: 

• Saláty ze syrové zeleniny,

• tropické ovoce,

• ovocné šťávy,

• mléčné výrobky (včetně jogurtů),

• studenou vodu a chlazené nápoje. 

Tělo naopak uvítá zahřívací potraviny a koření, hutné polévky, horký čaj a sezónní suroviny, jež tělo nejenom zahřejí zevnitř, ale i řádně vyživí a dobijí energií. Pokrmy by měly být spíše dlouho vařené, dušené nebo pečené. Pro přípravu jídel proti prochladnutí se skvěle hodí tlakové hrnce, polévkovary i pomalé hrnce, do kterých stačí večer naskládat ingredience a ráno nebo na poledne hotový pokrm sníst. Výbornou volbou jsou i multifunkční hrnce, které zvládnou připravit vícero druhů pokrmů od polévky, masa až po rýži. 

Jak vybrat tlakový hrnec?   Jak vybrat rýžovar?

• Obiloviny (jáhly, pohanka, rýže, bulgur, kroupy),

• luštěniny (jako příloha, hlavní jídlo nebo namísto masa),

• bylinky, 

• kořenová zelenina (mrkev, celer, petržel, řepa, ředkev, tuřín, pastinák, křen, černý kořen – zelenina by měla být pečená, dušená, případně jen blanšírovaná), 

• mořské i sladkovodní ryby, mořské plody,

• tuky (zvýšený příjem, a to včetně živočišných),

• zahřívací potraviny. 

Jak vařit cizrnu?

Během celého dne je vhodné tělu dopřávat především teplé a vlažné nápoje. Perfektně vás prohřeje bylinkový čaj nebo ovocný mošt se skořicí a hřebíčkem. Začněte den obilnou kaší s pečeným nebo sušeným ovocem, oříšky a semínky. Kaše může být jáhlová, pohanková, z rýže nebo ovesných vloček, které jsou zásadním zdrojem vlákniny. Pro doslazení můžete použít med nebo všemožné druhy sirupů (obilný slad, javorový, rýžový). Kaši osladíte i podušeným či pečeným ovocem. K jablíčkům, švestkám a hruškám se bezvadně hodí skořice a hřebíček. Fanoušci slané snídaně ocení vaječnou omeletu, vařené vejce s troškou kysaného zelí a krajíc kváskového chleba ze žitné nebo špaldové mouky. 

K obědu potěší váš žaludek nejvíce rýže, bulgur, kroupy, jáhly a pohanka v kombinaci s vařenou, dušenou nebo pečenou zeleninou, která je naprostým základem zdravého jídelníčku. Nejlepší volbou pro zimní zahřátí a posílení imunity jsou polévky. Může jít o klasický masový vývar se zeleninou, krémové polévky (bez smetany, pouze rozmixované), husté zeleninové polévky zahuštěné ovesnými vločkami, rýží, kroupami či pohankou. Je vhodné často konzumovat luštěninové a miso polévky. Polévky jsou skvělé nejen jako oběd a večeře, ale i snídaně. 

Jak uvařit pohanku?

Kouzlo zahřívacích potravin tkví ve schopnosti zahřát tělo. Jinak řečeno, zázvorový čaj nebo chilli paprička vaše tělo spolehlivě zahřejí bez ohledu na svou fyzickou teplotu. Podle tradiční čínské medicíny vznikají protichůdnými energiemi v těle různá onemocnění. Je podle ní důležité udržovat v harmonii vnitřní teplotu a energii, jež ovlivňuje správné fungování našich orgánů. 

Zahřívací potraviny zrychlují, zahřívají, stahují a podporují cirkulaci těla. Jsou obzvlášť vhodné u těch, které trápí studené nebo oteklé končetiny, únava, časté močení, řídká stolice, bolest žaludku, zadržování tekutin. 

• Tepelně zpracované ovoce (meruňky, rozinky, třešně, jablka, švestky), 

• máslo, kuřecí a jehněčí maso, zvěřina, grilované maso, 

• obiloviny a luštěniny (kulatozrnná rýže, jáhly, pohanka), 

• celozrnné potraviny, 

• kokosové mléko, 

• zelenina (cibule, pórek, dýně, hořčice, batáty, řepa), 

• zázvor (má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti), 

• česnek (obsahuje látky hubící bakterie a viry, dále snižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, posiluje imunitu a má antioxidační účinky), 

• koření (hřebíček, pepř, kurkuma, kari, skořice, nové koření, anýz, muškátový ořech), 

• chilli papričky (přírodní analgetikum, jež obsahuje velké množství protinádorových látek), 

• sušené ovoce, 

• kakao, rooibos, černý čaj. 

Jak uvařit kuskus?

1. Syrovou zeleninu nahraďte její tepelně upravenou variantou.

2. Jezte krátkodobě kvašenou zeleninu (tzv. pickles) nebo kysané zelí, které je přímo napumpováno prospěšnými látkami. 

3. Mléčné nápoje ohřívejte a vhodně je doplňte zahřívacím kořením (skořice, hřebíček). 

4. V zimním jídelníčku není místo pro radikální hubnutí. I pokud potřebujete zhubnout, jsou tuky ve vaší stravě nezbytné. Zaměřte se ovšem na to, aby byly kvalitní.

5. Ve stravování respektujte zimní čas, který je obdobím zastavení se a odpočinku. Tělo potřebuje v této době dostatek výživy, aby se dokázalo chránit před zimou a s ní souvisejícími nemocemi.

6. I v zimě hrozí dehydratace organismu. Je to způsobené tím, že na rozdíl od léta nepociťujeme tak často žízeň.

7. Na noc se nepřejídejte. Organismus pak nedokáže zbytky jídla dostatečně strávit a těžce se jich zbavuje. Tělo nemá zároveň dostatek času na svou regeneraci, která je během zimy stěžejní. 

Jak zelí uvařit?

Zimní polévka vás zasytí a krásně prohřeje. Navíc z ní při správně zvolené úpravě nepřiberete, díky čemuž je vhodná i při povánočním hubnutí. Při její přípravě použijte hodně zeleniny, a naopak se vyhněte použití jíšky. Pokud polévku doplníte bílkovinou (sýr, maso, vejce, tofu, luštěniny), zasytí vás na delší čas a nebude vás tak rychle honit mlsná. Kromě bílkovin přidávejte do polévek i sacharidy ve formě rýže, brambor nebo těstovin. Při zimním kuchtění by vám neměly chybět ani kvalitní kuchyňské oleje, které zajistí dobré uvolnění vitaminů do pokrmu. 

Dýně pro radost i k snědku   Zpracování ovoce a zeleniny

Během zimy sáhněte namísto pečiva ze supermarketu po jáhlách. Jsou bezlepkové, velmi výživné, dobře stravitelné a zahřejí vám organismus. Jáhlová kaše patří mezi oblíbené zimní snídaně, neboť je nejenom zdravá, ale i levná. 

Postup: 

1. Jáhly spařte horkou vodou a postup několikrát opakujte.

2. Poté jáhly zalijte mlékem, přidejte špetku skořice a pomalu vařte pod pokličkou asi 10 minut. Mléko by se mělo do jáhel vstřebat.

3. Na tuku a čekankovém sirupu zkaramelizujte nakrájené ovoce. Jeho opékání vám zabere zhruba 5 minut a ovoce by mělo být díky němu příjemně měkké a zbarvené dohněda.

4. Uvařenou jáhlovou kaši ozdobte zkaramelizovaným ovocem a pokapejte ji zbytky ovocné šťavy, případně medem. Lze ji posypat i nasekanými oříšky. 

Ačkoli je tento pokrm z krup považován za vánoční, určitě si ve vašem zimním jídelníčku najde místo natrvalo, neboť jde o zdravé, rychlé a levné jídlo.

Postup:

1. Kroupy proberte a naložte do vody alespoň na 30 minut, nejlépe přes noc. Předem namočte i sušené houby.

2. Kroupy po namočení slijte a zalijte čerstvou vodou. Uvařte je v osolené vodě doměkka zhruba 30 minut.

3. Přibližně 15 minut před koncem k nim do hrnce přidejte i sceděné houby a nakonec je společně  znovu sceďte.

4. Nadrobno nakrájenou cibuli orestujte dozlatova na másle nebo sádle. Poté k ní přidejte drcený kmín, uvařené houby s kroupami a restujte zhruba 5 minut. Dosolte, opepřete a dochuťte sušenou majoránkou. 

5. Na posledních 30 vteřin přidejte do směsi prolisovaný česnek.

6. Do pekáče vymazaného tukem vsypte hotovou směs. Uhlaďte povrch a zapékejte zhruba 15 minut v troubě předehřáté na 180 °C. 

Postup:

1. Hrách proberte a naložte přes noc do vody. Poté ho uvařte do měkka. 

2. Připravte si světlou jíšku z másla, nadrobno posekané cibule a hladké mouky. Jíšku zalijte vodou a nechte provařit. Jíšku lze eventuálně nahradit kukuřičným škrobem nebo můžete do hrnce přidat méně vody a spolehnout se na přirozenou hustotu rozmixované luštěniny. V tom případě stačí cibuli pouze orestovat na másle.

3. K cibuli přidejte uvařený hrách a ostatní suroviny. Povařte zhruba 10 minut.

4. Hotovou polévku ozdobte čerstvou petrželkou nebo koriandrem. 

Tip: Do polévky můžete zakomponovat i jinou nadrobno nakrájenou zeleninu, kterou máte rádi. Hrách se chuťově doplní třeba s mrkví nebo celerem. 

Postup: 

1. Očištěné a na středně velké kostičky nebo plátky nakrájené hovězí maso nasolte a opepřete. 

2. Poté maso vložte do pomalého hrnce a zasypte nakrájenou cibulí a kořenovou zeleninou. Navrch položte několik snítek čerstvého tymiánu.

3. Směs podlijte vodou tak, aby v ní bylo maso částečně ponořené. 

4. Vařte zhruba 6 hodin v pomalém hrnci nastaveném na nejnižší stupeň. 

5. V polovině vaření přidejte k masu konzervovaná rajčata a směs opatrně promíchejte. 

Tip: Kromě mrkve a celeru lze s masem péct i houby nebo cuketu. Přidávejte je v polovině vaření, tedy společně s rajčaty z plechovky.