Jak začít správně běhat a vydržet: Tipy pro začátečníky i pokročilé

Jde o poměrně jednoduchý, levný a účinný způsob, jak vaše tělo udržet v kondici. Při pravidelném pohybu si navíc udržíte nebo snížíte (i s ohledem na stravu a další aspekty) svou tělesnou hmotnost. Kromě pozitivního vlivu na fyzičku má běh také dobrý vliv i na vaši psychiku. Uvolňují se při něm endorfiny, tedy hormony štěstí, které snižují pocit úzkosti, stresu a deprese. Dobrá nálada a pohyb, ideálně na čerstvém vzduchu, vám navíc dopomohou k lepšímu spánku.

Víte, jak se zbavit stresu?     15 tipů, jak zhubnout rychle, efektivně a hlavně zdravě

Abyste mohli vyběhnout, nepotřebujete skoro nic. Aby se vám ale běželo dobře, měli byste se porozhlédnout po kvalitních botách a funkčním oblečení, zaměřit se na stravu před během i po něm, a také nezapomenout zahřát svaly před tréninkem a protáhnout je po něm.

Výběr oblečení a bot

Mít správné oblečení a boty na běhání je opravdu základ. Pokud si běh teprve „oťukáváte“, budou vám stačit běžné sportovní botasky a domácí oblečení. V případě ale, že chcete tento sport provozovat dlouhodobě, vyplatí se pořídit si běžecké boty a funkční oblečení. Zpříjemní vám každý výběh a podpoří váš výkon.

Pokud se chcete do běhání opravdu obout, jsou kvalitní běžecké boty nutností. Tlumí nárazy a tím předcházejí různým bolestem nebo úrazům. Pro začátek je dobré vybírat univerzální obuv, se kterou můžete vyrazit do všech terénů. Taková investice vás navíc nebude tolik bolet, protože univerzální boty využijete třeba i na procházkách nebo výletech.

Běžecká výbava s Milošem Škorpilem

Trasu uzpůsobte svým možnostem. Na začátek jsou vhodnější rovinky, které vám dovolí více se soustředit na samotnou techniku běhu. Trasa by vás ale v první řadě měla hlavně bavit. Pokud je pro vás zábavnější běh v lese nebo kopcích než na betonové cyklostezce, je rozhodnuto.

Co do délky, není potřeba dávat si příliš vysoké cíle. Spíše než na vzdálenost doporučujeme běhat na čas nebo nejlépe podle pocitu. Jakmile ucítíte, že už máte jen tak tak energii na zpáteční cestu, neřešte, jestli jste uběhli 2 kilometry nebo 10 kilometrů. Zbytečně byste se přetahovali a odrazovali se od dalšího vyběhnutí.

Plán běhů vám může pomoci u tréninků vydržet, a navíc se zlepšovat. Stačí, když si stanovíte jasný a měřitelný cíl ve své hlavě. Pro lepší přehlednost je ale dobré mít tréninkový plán na papíře. Základním stavebním kamenem je, nejen pro začátečníky, pravidelnost. Proto si naplánujte běh na každý druhý nebo třetí den a snažte se ho dodržovat. Nikdy byste ale neměli jít běhat jen proto, že musíte. Nejspíše si to neužijete. Naopak se během něj budete zbytečně trápit. Zkuste se na běh naladit klidně den předem. Ze začátku to bude obtížnější, ale čím častěji a déle budete běhat, tím snadněji to půjde.

Ukázka, jak takový plán pro začátečníky může vypadat:

Uvolněte se cvičením jógy doma

Díky správné technice běhání si neublížíte. Navíc ušetříte spoustu energie a díky tomu uběhnete větší vzdálenosti. Ze začátku se můžete zaměřit na takzvaný indiánský běh, kdy se střídá běh s chůzí. I v tomto případě je důležité správně dýchat, došlapovat a nezapomínat na náležitý postoj.

Indiánský běh

Střídání běhu a chůze, tedy indiánský běh, je vhodné především pro běžce začátečníky nebo lidi s nadváhou. Cílem tohoto tréninku je nezastavovat. Začněte během a jakmile cítíte, že už nemůžete (zadýcháváte se), vystřídejte ho s rychlejší chůzí. Až načerpáte sílu zpět, znovu se rozeběhněte. Postupně můžete běžeckou část prodlužovat, až se dostanete jen do běhu.

Dýchání

I když to může znít nerealisticky, u běhu byste se neměli zadýchávat. Pokud lapáte po dechu nebo vás píchá v boku, běžíte příliš rychle. Zpomalte. Více než na rychlost se zaměřte na techniku dýchání – dýchejte nosem, zhluboka a v pravidelných intervalech (například během 2 kroků se nadechujte a během dalších 2 kroků vydechujte). Jakmile si najdete způsob, který vám nejvíce vyhovuje (ať už nádech nosem a výdech pusou, interval 3 kroky nádech a 1 výdech atd.), začnete také zrychlovat.

Začít běhat ve čtyřiceti, ale i po padesáti není žádné sci-fi. Pravidla, která jsou uvedená výše, platí prakticky pro všechny věkové skupiny. Ve středním věku je ale potřeba myslet na to, že může snadněji dojít k úrazu, který se déle hojí. Než vyběhnete, zeptejte se proto svého praktického lékaře na názor. Zhodnotí váš zdravotní stav a případně poradí, na co byste si měli konkrétně vy dávat pozor. 

Rozcvička a protažení před i po běhu jsou, jak už jsme řekli, důležité pokaždé. Ve středním věku byste ale na ně neměli zapomínat už vůbec. Běhat začněte zvolna, klidně indiánským během a vždy poslouchejte svoje tělo. Není potřeba jít na to přes sílu. Zbytečně by tak mohlo dojít k úrazu (přetržená Achillova pata, bolest kolen, drobné zlomeniny kůstek atd.).

Před úrazy ochrání také dostatečná regenerace. Dbejte na dostatečný spánek, správný jídelníček a střídejte sportovní aktivity. Odpočinout si a zároveň posílit svaly můžete při plavání nebo silovém tréninku. Pevné svaly snižují riziko zranění díky ochraně kloubů, šlach a vazů.

1. Regenerace a odpočinek – Bez dostatečné regenerace a odpočinku si raz dva přivodíte zranění, které vás od běhání může odloučit i na několik týdnů. Nepřekonávejte se za každou cenu každý den a raději si vyhraďte den volna. K regeneraci pomůže i kvalitní spánek a strava.

2. Parťák na běhání – Ať už jeden člověk, nebo skupinka lidí vám pomůže udržet si motivaci, sdílet radost z úspěchů a při neúspěších se povzbuzovat.

3. Účast na závodech – Pokud jste spíše vlk samotář, motivovat se můžete přihláškou na běžecké závody. Ty vás pravděpodobně donutí pravidelně se připravovat, a ještě zažijete výjimečnou atmosféru.

4. Hudba – Pokud si sestavíte správný playlist, může vás i on motivovat k podávání lepších výkonů. Rytmus vám pomůže udržet se v tempu, a navíc odvede vaši pozornost od samotného běhu.

5. Pravidelnost – Abyste u běhu vydrželi, je důležitá pravidelnost. Minimálně ze začátku je lepší běžet 5 kilometrů 5× týdně než 20 kilometrů 2× týdně. Běh si více užijete a raději se k němu budete vracet.