Jak správně meditovat: druhy meditace pro začátečníky (mindfulness, proti stresu atd.)

Hlavní výhody a účinky meditace

Pojďme se konkrétně podívat, proč je dobrý nápad meditovat a čím vám pravidelná praxe z dlouhodobého hlediska prospěje.

1. Zvyšuje produktivitu: Meditací nejen celkově zpomalíte a zklidníte svou mysl, ale také získáte více energie po celý den. Lidé, kteří meditují, potřebují pro své fungování méně spánku. 

2. Zlepšuje soustředěnost: Zvyšuje průtok krve v mozku, usnadňuje schopnost se soustředit a umožňuje defragmentovat myšlenky tak, abyste si od nich dokázali udělat odstup a získat lepší perspektivu na danou problematiku.

3. Snižuje stres: Pravidelná praxe snižuje hladinu kortizolu – hormonu spojeného se stresem.

4. Podporuje duševní zdraví: Zmírňuje projevy úzkosti, deprese a jiných psychických potíží. Pomáhá zklidnit mysl a zlepšit emoční stabilitu.

5. Prokrvuje mozek: Pravidelný stav soustředění zpomaluje stárnutí mozku a zvyšuje množství šedé hmoty. Ta ovlivňuje sluch, zrak, paměť, řeč, emoce a kontrolu svalů.

6. Prospívá celému tělu: Může mít pozitivní vliv na tělesné funkce, jako jsou snížení vysokého krevního tlaku, zlepšení imunitního systému a podpora celkového zdraví srdce. Navíc ulevuje od chronické bolesti.

Meditace před spaním

Pokud vám každodenní stres přerůstá přes hlavu a po ulehnutí do postele cítíte, jak jsou vaše myšlenky roztěkané, nedaří se vám usnout nebo se ze spánku často probouzíte, je načase vyzkoušet večerní meditaci. Ta vám pomůže se zklidněním mysli i těla a zkvalitněním vašeho spánku. Čím hlubší spánek je, tím méně stresového hormonu kortizolu váš mozek během spánku vylučuje, v důsledku čehož si vaše tělo více odpočine a zregeneruje.

Zatímco meditace během dne může vést ke zlepšení spánku, praxe těsně před spaním přímo přispívá ke zmírnění stresu a fyzické bolesti. 

• Určení délky praxe: Začněte s krátkým časem a postupně jej prodlužujte dle svých potřeb. Pro začátečníky je vhodných 5–10 minut denně. Používáním časovače se vyhnete častému sledování času, které by vaši pozornost táhlo jiným (nechtěným) směrem. Nastavte si odpočet, abyste mohli na daný čas úplně vypnout. K tomu vám poslouží kuchyňská minutka či mobilní telefon. 

• Zaměřte se na dech: Svůj dech se nesnažte ovlivňovat, dýchejte pravidelně a hluboce. Sledujte každý nádech a výdech. Pokaždé, když vaše myšlenky začnou bloudit, vraťte se zpátky ke svému dechu. 

• Buďte trpěliví: Meditace je dovednost, která se rozvíjí časem. Proto se obrňte trpělivostí a nemějte na sebe přehnaně vysoké nároky. 

• Experimentujte: Zkoušejte různé meditační techniky, abyste zjistili, která metoda vám nejvíce vyhovuje. Můžete vyzkoušet meditaci všímavosti (mindfulness), milující laskavosti (Mettá Bhávaná), odříkávání mantry, dechové techniky proti stresu a úzkosti, ale i jiné druhy. 

• Pomůcky: S navozením důležitého pocitu pohodlí vám pomůže meditační polštář, který je u zkušených jogínů nejoblíbenější pomůckou. Dokonale vás vybízí k vzpřímenému sedu s prodlouženou páteří za temenem hlavy, což udržuje bdělost. Na začátku vám poslouží i obyčejná deka nebo podložka na cvičení. Pro oživení praxe si můžete pořídit i meditační korálky (Mala, Mála) – léty ověřenou pomůcku k meditaci s mantrou, jež popisujeme níže v článku.  

Tip: Ačkoli k opravdové meditaci hudba nepatří, s tréninkem pozornosti vám může ze začátku pomoct poslouchání skladeb určených pro tyto účely. Nejčastěji jde o skladby obsahující mantry, zvuky přírody, tóny tibetských mís, činelek, zvonkoher atd. Mělo by jít o klidnou hudbu navozující pocit rovnováhy, klidu a pohody. Používejte bezdrátová sluchátka, která vás nebudou nijak rušit ani pohybově omezovat. 

Jak vybrat sluchátka?   Jak vybrat aroma difuzér?  

Mindfulness

Cílem mindfulness (meditace všímavosti) je posilování schopnosti zaměřování své pozornosti na to, co se děje v přítomném okamžiku. Zapomenout byste při tom měli na posuzování, hodnocení, analyzování i očekávání. Nejde o to sedět na místě a soustřeďovat se na svůj dech, nýbrž o vnímavé prožívání jakéhokoliv okamžiku v rámci dne. Může jít o poslouchání zvuků (zpěv ptáků, praskání ohně v krbu), vnímání dotyku bosých chodidel se zemí (tzv. grounding), zkoumání struktury různých povrchů (zvířecí srst, dřevo, kamínky, písek), ale i na první pohled obyčejné okamžiky jako vychutnávání pokrmu (tj. bez koukání do telefonu nebo na televizi). 

Mezi hlavní přínosy mindfulness patří: 

• Zlepšení soustředění a posílení paměti, 

• zkvalitnění spánku, 

• rozvoj empatie, 

• podpora tvořivosti, 

• zmírnění bolestí, 

• podpora mentálního i fyzického zdraví, 

• posílení pocitu štěstí, 

• zmírnění stresu a depresivních stavů. 

Úplňková meditace

V čase úplňku je odraz Měsíce nejsilnější a jeho záření je vyvrcholením síly, jež se kumulovala od novu. Pomocí meditace můžete toto mimořádně silné záření využít pro pomyslné osvětlení své mysli. S očistnou úplňkovou meditací začněte hned ráno. Po probuzení vypijte skleničku vlažné vody a poté si dopřejte osvěžující sprchu se střídavým proudem studené a vlažné vody. Poté pokračujte následující meditační praxí:

1. Zapalte si svíčku a posaďte se do základní meditační polohy lotosového květu (padmásana), jež navozuje vyvážení a symetrii těla vedoucí ke zklidnění nervového systému a harmonizace mysli.

2. Uvědomte si vzpřímený trup a protaženou páteř. Vnímejte, jak se vám při nádechu roztahují žebra a plíce, a při výdechu uvolňuje celé tělo i mysl. 

3. Volně dýchejte asi 5 minut a vnímejte svůj dech. 

4. Při každém výdechu si představte, že z vás odchází všechno zbytečné, co již nepotřebujete nebo v sobě nechcete. S každým tímto „vypuštěním“ si představujte, jak se ve vás otevírá nový prostor pro zakořenění něčeho nového. Pokuste si tuto vizualizaci udržet co nejdéle, hluboce ji prožívejte a když budete cítit, že je čas ji ukončit, skončete. 

Během dne pijte dostatek čerstvé vody a vyhýbejte se těžce stravitelným pokrmům. Na místě je také držení půstu a opakované uvědomování si svého dechu. Večer meditační praxi z rána zopakujte. Předtím v místnosti vyvětrejte a pročistěte prostor vykuřovadlem v podobě svazku bílé šalvěje, případně vonnou tyčinkou. 

Meditace milující laskavosti

Meditace milující laskavosti (také záření dobrotivosti, Loving-kindness meditation, Mettá Bhávaná) je druhem buddhistické meditace, jež se zaměřuje na rozvíjení soucitu a lásky k sobě i ostatním. Postupně posiluje empatii i na nemilované osoby, a dokonce na všechny živé bytosti. Zvyšuje pocit vřelosti a laskavosti k ostatním, ale i pocit sebelásky a sebehodnoty. 

Jak ji provádět? Položte si dlaň na hrudník, uvědomte si své srdce a sami sobě vnitřně nabídněte přání týkající se vašeho štěstí, uznání, pocitu bezpečí a klidu. Jednoduchá laskavá přání všeho dobrého můžete „vysílat“ také na dálku jiným lidem.

Co vám tato metoda přinese? 

• Celkové zklidnění a prohloubení bytí, 

• zmírnění přehnané sebekritiky a depresivních příznaků, 

• zlepšení spánku a usnadnění probouzení, 

• prožívání pozitivních emocí a posílení pocitu naděje, 

• zlepšení soustředění.  

Soustředěná pozornost 

Jde o základní styl meditace zaměřený na udržení pozornosti na určitý předmět nebo jev. Může jít o vnímání vnitřní (soustředění na dech, pociťovanou bolest) nebo vnější (sledování oblohy, plamene svíčky, deště dopadajícího na listy stromů). Cílem této techniky je sledovat svou pozornost a při úniku myšlenek ji vracet zpátky ke pozorovanému objektu. 

Otevřené pozorování 

Tato metoda tkví v nasměrování pozornosti k přítomnému okamžiku a otevřeně sledovat obsah mysli. Chytejte pomyslně své myšlenky tak, jak přicházejí. Pouze si je prohlížejte – neanalyzujte je, nehodnoťte a vyhněte se jakékoliv kritice. Nechte je volně odcházet a vědomě se k nim během meditace nevracejte. Trénink otevřeného pozorování podporuje divergentní myšlení a umožňuje generování nových myšlenek. Díky tomu byste měli dospět k většímu množství originálních řešení problémů.

Odříkání mantry 

Mantry jsou považovány za nástroj duchovního růstu, který dodává meditaci i józe ještě větší hloubku. Ačkoliv původně pochází z Indie a hinduismu, později se rozšířily i do buddhismu a jiných duchovních filozofií. Pokud chcete jejich recitaci zařadit do své meditační praxe, nemusíte se vázat k žádnému náboženství. Jako takové jsou však spojovány s duchovností a jejich hlavním cílem je osvobodit mysl od myšlenek s dosažením vnitřního míru. 

Odříkání mantry (nejznámější je „ÓM“) povýší vaši meditaci na jiný level – získá větší sílu, hloubku i význam. Během meditace je důležité střídat pravidelně dech a rytmus její recitace. Pro ještě lepší uvolnění stresu můžete vyzkoušet meditační korálky, které v sobě postupně shromažďují energii, jež vzniká během odříkávání manter a meditování. Pomalé posouvání korálků mezi prsty má navíc perfektní terapeutické účinky na odbourání stresu a posílení soustředění.

Proč obohacovat meditování o recitaci mantry? 

• Napomáhá trénovat vědomé vnímání přítomného okamžiku, 

• duševně očišťuje, zpomaluje myšlenky a zklidňuje mysl, 

• snižuje hladinu stresu, 

• uvádí mozkové vlny do relaxačních vibrací.