7 nejlepších cviků na ruce pro ženy. Vyformujte si doma štíhlé paže s činkami i bez nich!

Plank aneb tzv. prkno je dnes velmi rozšířený a oblíbený cvik, který kombinuje posilování paží, nohou, břicha i zádového svalstva. Jde o statické cvičení s váhou vlastního těla, kdy se mění napětí ve svalech, ale nemění se jejich délka. Mezi jeho výhody patří posílení vnějších i vnitřních svalů, zpevnění zádového svalstva vedoucí ke zmírnění bolestí zad, a ke zlepšení držení těla. Ačkoli se na první pohled může zdát tento cvik jednoduchý, až po jeho vyzkoušení pochopíte, jak nekonečně dlouhá dokáže být jedna vteřina. 

Jak správně cvičit plank 

Ze začátku se soustřeďujte především na správnou techniku a zapojení svalů břicha, nikoliv pouze na stopování času. Během cvičení pravidelně dýchejte a páteř držte v rovině. Jak na to?

1. Postavte se na kolena a dlaně. Ruce pokrčte tak, aby bylo předloktí obou rukou položené na zemi, a to buď rovnoběžně, nebo do pomyslného tvaru písmena „A“. 

2. Napněte nohy tak, abyste se dotýkaly země pouze špičkami prstů.

3. Soustřeďte se na aktivní zapojení břišních svalů a tzv. středu těla. Páteř udržujte v přirozeném zakřivení a hlavu držte v prodloužení těla.

4. V této pozici se snažte vydržet alespoň 30 vteřin. 

Jak často cvičit 

Pro dosažení optimálních výsledků můžete plank cvičit 3–5× týdně po dobu 5 minut. Po zvládnutí základního cviku lze přejít k jeho náročnějším variantám – přidejte dotyky ramen, výpady nohou nebo rotace.

Kliky jsou velmi účinným cvikem pro posilování paží. Zapojují se při nich i ramena, trapézy, prsní, břišní a zádové svaly. Existuje řada variant podle svalových skupin, jež chcete na pažích posilovat. Zatímco klasické široké kliky se soustřeďují na posílení bicepsů a prsních svalů, kliky s pažemi těsně u těla posilují tricepsy. Začínat byste měly s lehčí variantou – třeba právě s dámskými kliky, které se provádějí na kolenou. Ženy mají geneticky méně svalové hmoty v horní polovině těla, kvůli čemuž pro ně mohou být klasické kliky obtížné. Díky přejití na kolena se sníží množství váhy, kterou je nutné zvednout. 

Jak je správně cvičit

Při provádění „ženských“ kliků dbejte na držení neutrální pozice páteře a neprohýbejte se v bedrech. Celé tělo by mělo být zpevněné (zatnuté břišní svaly i zadek), držte stabilní lopatky a hlavu v prodloužení páteře. Pokud si chcete cvik trochu ulehčit, postavte ruce dál od sebe. A co dále? 

1. Zaujměte pozici na kolenou a dlaních. Ruce držte od sebe na šíři ramen (dlaně přímo pod rameny, prsty směřují vpřed a palce k hrudníku) a nohy na šíři boků. Kolena pokrčte a zapřete do podložky, přičemž byste na ní měly držet nárty i holeně.

2. Při pohybu dolů svírají lokty s trupem asi 45°. Platí zde pravidlo, že čím blíže jsou lokty k tělu, tím více zabírají tricepsy a méně prsa.

3. Pohled směřujte do země. Zvedání hlavy a dívání se před sebe by mohlo zvyšovat pnutí v zádech.

4. Dýchejte nosem. S výdechem přejděte bez vytáčení loktů dolů do kliku. S nádechem se vraťte zpátky nahoru. 

Jak často cvičit

Kliky zařaďte ke své oblíbené, pravidelně prováděné sestavě cviků. Ideální počet je 12 opakování ve 2 sériích.

Tricepsové dipy jsou perfektní na procvičení a posílení celých rukou. Využívají svaly ramen, tricepsů, předloktí a širokého zádového svalu. Zatímco v tělocvičně se provádějí s oporou o lavičku, doma je lze provádět třeba s pomocí židle nebo křesla. Zvolený kus nábytku vždy přisuňte ke zdi, aby vám neujížděl. 

Jak správně cvičit tricepsové dipy 

1. Sedněte si na lavici nebo jinou překážku (křeslo, židle, postel). 

2. Za zády se dlaněmi podél těla opřete o překážku. Prsty směřují k tělu a dlaně leží na hraně v takové poloze, abyste se mohly zapřít plnou váhou. 

3. Ramena stahujte dolů a lopatky k sobě. Zatněte břišní svalstvo, zatáhněte pupík a hlavu udržujte v prodloužení páteře – dívejte se přímo před sebe. Neprohýbejte se v zádech. 

4. Spusťte zadek dolů. Dlaně mějte pořád zapřené a pomocí paží se vytlačujte nahoru a spouštějte dolů. Dbejte na to, aby lokty stále mířily za tělo a nerozbíhaly se během cvičení do stran. Stále tlačte do dlaní a zadek využívejte jako přirozené těžiště.  

5. Nesnažte se jít níže než do pravého úhlu. 

Tip: Pokud by byl pro vás cvik příliš náročný, pokrčte nohy a zapřete se o paty. 

Jak často cvičit

Tricepsové dipy kombinujte s dalšími cviky uvedenými v našem článku. Jelikož je můžete cvičit kdekoliv, lze je snadno zakomponovat i do venkovního cvičení. Aby bylo cvičení efektivní, udělejte alespoň 12 opakování ve 3 sériích. 

Bicepsový zdvih je jednoduchý, avšak efektivní silový cvik zaměřený na posilování bicepsu, hlubokého pažního svalu a svaly předloktí. Využijete pro něj jak jednoručky, tak plastové lahve naplněné vodou v případě, že se vám nechce do činek investovat. 

Jak je správně cvičit 

1. Stoupněte si vzpřímeně a rozkročte se na šíři boků. Paže držte podél těla. 

2. Jednoruční činky uchopte podhmatem (tj. spodem) podél těla na šíři ramen. Dbejte na to, aby dlaně směřovaly k tělu a palce nahoru.

3. Zpevněte střed těla, lokty držte neustále u těla a ramena tlačte směrem dolů. 

4. S výdechem a z mírně pokrčených loktů zvedejte činky k hrudníku. Setrvejte 1–2 vteřiny. 

5. S nádechem nechte paže klesnout zpátky do výchozí pozice. Po celou dobu držte svaly zpevněné. 

Tip: Zvedejte buďto obě činky najednou, nebo ruce pravidelně střídejte. 

Jak často cvičit

Bicepsy se snažte posilovat alespoň 2× týdně. V rámci jednoho tréninku vám postačí 4–6 odcvičených sérií po 8–12 opakováních. 

Předpažování s jednoručními činkami je mezi ženami velmi populární. Rozvíjí především přední hlavu ramene a horní část prsního svalu. Během cvičení nezvedejte ramena, provádějte kontrolované pohyby bez škubání a zvolte si vhodnou zátěž. Pokud se vám budou příliš klepat ruce, zvolte raději lehčí zátěž nebo menší počet opakování. Postupně počet opakování navyšujte, stejně tak jako váhu činek. 

Jak správně cvičit předpažování s činkami 

1. Postavte se na šíři svých boků. Mějte rovná záda, zatáhněte bříško a udržujte boky, nohy i ramena v jedné rovině. Paže držte podél těla, mírně pokrčené v loktech. 

2. Jednoručky uchopte oběma rukama nadhmatem (tj. vrchem) před stehny. Narovnejte se a mírně pokrčte kolena. Ramena stáhněte dolů a lopatky k sobě. 

3. S výdechem pomalým tahem předpažujte zhruba do úrovně ramen. Paže udržujte mírně pokrčené v loktech. V horní pozici zkuste na 1–2 vteřiny vydržet. 

4. Při nádechu se pomalu a bez záškubů vraťte do výchozí polohy. 

Jak často cvičit

Tento cvik provádějte 2× týdně jako součást komplexnějšího domácího cvičení. Ideální je věnovat se mu ve 3–4 sériích po 6–8 opakováních. 

Dalším jednoduchým, ovšem velmi účinnými cvikem na posílení paží s činkami, je tlak. Jde o vytlačování jednoruček nad hlavu, během něhož byste se měly vyvarovat vytahování ramen k uším a volným pádům činky bez zapojení svalů. Veškerý pohyb jde z ramene. Cvik můžete provádět také vsedě na židli – může tak být pro vás jednodušší.

Jak správně cvičit 

1. Postavte se rovně a bez prohýbání se v bedrech. 

2. Paže nastavte do pozice svícnu a zpevněte střed těla.

3. Činky uchopte nadhmatem a lokty ohněte do 90° úhlu.

4. Jednoručky jemně vytlačujte obloukem vzhůru nad hlavu. Měly byste se dostat až do polohy s osou těla. 

5. Klesejte zpátky do výchozí pozice. 

Jak často cvičit

Tento cvik provádějte alespoň 2× týdně ve 3–4 sériích po 6–8 opakováních. 

Nejsou pro vás činky tím pravým a přeci jen byste chtěly vyzkoušet nějakou šikovnou cvičební pomůcku na ruce? Vsaďte na posilování s fitness gumou, která si získala oblibu u mnoha žen. A není divu! Je skladná, levná, a navíc se dá pořídit v různých délkách a s různou silou odporu. Cvičení se věnujte ve 2–3 sériích po 10–15 opakováních. 

Mezi nejoblíbenější cviky s fitness gumou patří: 

• Postavte se na posilovací gumu a zašlápněte ji pod chodidly. Uchopte oba její konce a následně ohýbejte ruce v loktech – podobně, jako byste zvedaly jednoruční činky. Gumu natahujte směrem k ramenům a po natažení opět povolte. 

• Postavte se rovně, rozkročte se na šíři svých boků a zatněte bříško. Dlaně provlékněte fitness gumou, lokty ohněte a umístěte za záda. Ruce pomalu rozpažujte a zase uvolňujte, stále je však udržujte v mírném napětí. 

• Kromě bicepsů a tricepsů lze gumou posílit i svaly zad, které pomáhají korigovat správné držení těla. Opět se rovně postavte, rozkročte na šíři svých boků a zpevněte břicho. Do každé ruky uchopte jeden konec gumy a natáhněte ji za zády. Zatímco jedna ruka se posouvá nad hlavu, druhá natahuje gumu do úrovně hýždí. Pokračujte do úplného natažení paží a poté gumu uvolněte. 

• Sedněte si na podložku na cvičení a natáhněte před sebe nohy, přičemž byste měly udržovat rovná záda. Gumu si navlékněte přes klenby chodidel a na druhém konci ji uchopte do rukou. Paže ohněte směrem k hrudníku a zatáhněte za gumu. Poté ji jemně povolte. 

• Postavte se rovně na šíři svých boků a do každé ruky uchopte jeden konec fitness gumy. Ruce rozpažte a opět povolte. Během tohoto cviku si hlídejte rovná záda a široce rozevřený hrudník.